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太ももを引き締めたい人は大腿四頭筋を鍛えよう!正しい筋トレ方法2選

太ももにストレスや悩みを抱えている人は、「大腿四頭筋」を鍛えて引き締めれば悩みは必ず解消されます!

太ももの前面を覆う、身体全体の中で最大の筋肉である大腿四頭筋。この筋肉の役割や鍛え方・筋トレ方法、その効果のほどをご紹介します。

「大腿四頭筋」を鍛えて太ももから引き締めて美脚になりましょう!

足には「太く見えてしまう部位」があります。足首、ふくらはぎ、太もも。その中でも圧倒的な重量感で目を見張らせてしまうのが、太もも。

太ももを引き締めることができれば足全体にも影響し、美脚を手に入れることも可能です。

それには大きな筋肉の「大腿四頭筋」を鍛えて引き締めるのがベスト!

大腿四頭筋とは

太ももの筋肉

ももの付け根から膝までの前面を覆っている下半身最大の筋肉。四頭筋の名のとおり4つの筋肉からできています。

歩く時や走る時に前に足を出したり、膝を伸ばしたりする時に使われる筋肉です。

脚気を見分ける方法として、座って足をダラ~ンとぶらぶらさせた状態で、膝のお皿の下を叩くと足がピコーンと上がるのは、この大腿四頭筋が反射的に反応し、膝から下を伸ばしているからです。

ジャンプ力やキック力

瞬発力を生み出しているのは、この大腿四頭筋です。

ジャンプする時は1度膝を曲げてからしますよね。曲げることによって生まれた大腿四頭筋の反発力がジャンプ力となるのです。サッカー選手がボールを蹴る時のキック、水泳選手がターンする時のキックも皆同じです。

もちろんそのほかの筋肉も使っていますが、下半身のパワーの源の筋肉と言えます。

大腿四頭筋の構造

ヒザのバネの役割

太ももの骨(大腿骨)とスネの骨(脛骨)をつないでいるので、屈伸に大きく関わっています。

全身のばねと言われるヒザの軽やかな動きには、なくてはならない筋肉です。

太ももを持ち上げる

大腿四頭筋は骨盤にもつながっているので、股関節の動きにも関係し、下半身の動きを司っている筋肉と言っても過言ではありません。腹筋や背筋と同じように太ももを上げる際には、この筋肉が必要になってきます。

筋トレにおける大腿四頭筋の正しい鍛え方

「スクワット」

筋トレの中でも代表的でオーソドックスなやり方ですね。

大腿四頭筋だけでなく、お尻の大殿筋、股間節の内側の内転筋、もも裏のハムストリングス筋などさまざまな筋肉を鍛えることができ、道具を使わずにできるシンプルな運動です。

でもやり方によっては、膝や腰を痛めてしまう危険もありますので、注意が必要です。

【膝と腰への負担が少ないやり方】

  1. 足は肩幅に広げ、膝を曲げる時はゆっくりとつま先方向まっすぐ前へ

(外側に開いたり、内側に寄せたりしない。起き上がる時もゆっくりと)

  1. 膝はつま先より前へ出さない

(膝に過度な負担がかかる。息は吸いながら膝を曲げ、吐きながら立つ)

  1. 上半身を使わずに腕を振ったり腰を曲げたりしない

(太ももで体を支える感じでお尻をゆっくり後ろに引くイメージで膝を曲げていく)

  1. 「3」がうまくできない人は、スクワットをやる要領で椅子で座る立つを繰り返すと覚えやすい
  2. 膝や腰に違和感・痛みを感じた時はすぐにやめ、無理はしない
  3. 10回程度で限界となるようなやり方を心がける

(回数を多くやればいいというものではない。筋肉に負荷のかかる濃厚なやり方がよい)

・「レッグプレス」

ジムで下半身を鍛える時に使うマシーンです。座った状態で膝を伸ばしながら足でプレートを押してゆっくりと戻す、を繰り返す下半身のトレーニングマシンの中でもベースとなるマシンです。

スクワットと同じように大腿四頭筋の他、お尻周り、もも全般の筋肉が鍛えられます。

【絶対にやってはいけないやり方】

プレートを押すときに膝を内側に入れないこと。疲れてきたりすると陥りやすいやり方です。これは、膝の内側の靭帯を痛めることになるので絶対NG!!特に女性は要注意!!

◎大腿四頭筋を使った有酸素運動

大腿四頭筋を中心に、ふくらはぎ・もも裏・おしり・腰回りの多くの下半身の筋トレを行いつつ、脂肪を燃焼させ、引き締まったスリムな下半身作りやダイエットにも役立つ運動です。

天候に左右されず、テレビを見ながらマイペースでできる有酸素運動ですよ。

踏み台昇り降り

【準備する物】

  1. 高さ20㎝程度(当初)の踏み台。(昇り降りすることを考慮した安全なもの)
  2. 室内用の運動靴

【やり方】

  1. 開始前にウエスト・ヒップ・ももの付けね付近・ももの真ん中辺の周囲計測をしておく。
  2. 下半身(足首・膝・股関節・腰など)を中心に、準備体操を入念にする。
  3. 踏み台の前に直立し、ウォーキングのように手は動かさない。
  4. 片足ずつ上げて台に乗り、上げた足から降りる。を繰り返す。乗る時:右足⇒左足。降りる時:右足⇒左足という感じ。
  5. 上半身で反動は付けずに、足は静かに真っすぐ上げ下ろしする。
  6. 最初は無理せず、早さも時間もマイペースで調整する。
  7. 10~15分程度で筋トレ効果はあるが、脂肪燃焼・ダイエットを望むなら30分程度が目安。
  8. 膝などに違和感を感じたら無理せず休息すること。
  9. テレビを見ながらでも、毎日続けることが効果的。
  10. やったやらないに関係なく、開始前に計測した部位を日々必ず計測すること。毎日継続していれば効果の早い人なら2週間、遅い人でも1ヶ月ほどで変化が出てくる。

大腿四頭筋を鍛えることで得られる効果

太ももを引き締める!

最大の筋肉である大腿四頭筋を鍛えようとすれば、おのずとその周辺の筋肉も鍛えられます。

つまり太もものみならずお尻やふくらはぎまでもが引き締まり、きれいなラインが生まれます。

「太ももを引き締める」。美尻・美脚にはまず太ももですよ。

むくみや冷え性が改善

むくみ解消によく聞かれるのはリンパマッサ-ジ。老廃物を押し流してリンパの流れを良くすることでむくみや疲労を解消し、足痩せの効果もあります。

冷え性には食生活の改善・つぼマッサージ・冷え性対策衣類の着用などなどいろいろなものがあります。でも、むくみにも冷え性にも根本的に必要なのは、「筋肉量」。これを改善しない限り、どんな処置をしても一時しのぎになってしまいます。

大腿四頭筋を鍛えることで周囲の筋肉も鍛えられ、筋肉量が上がることによって筋肉自体の収縮力が強くなり、リンパの流れや血流を促進し、下半身のむくみや冷え性の改善・なりにくい体質を手に入れることができます。

美脚は太ももから!

無理のない筋トレを毎日続けて体の内側から鍛えることで、美ボディを手に入れることも夢ではありません。

ヒップや足のラインが勝負のスキニーパンツやレギンス。太ももを鍛えて引き締めることで、自信を持ってはくことができますよ。

大腿四頭筋の筋トレによって太ももを引き締めて、有酸素運動によって余分な脂肪を燃焼させ、きれいなヒップラインからスリムな引き締まった美脚を手に入れましょう!

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