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意外と知らない大腿二頭筋の鍛え方!スポーツにも脚やせにも役立つ筋トレ法3選

ここを鍛えれば一石二鳥!そう言わしめるのがこの大腿二頭筋。今回は大腿二頭筋の正しい筋トレ法をご紹介します。体の基礎となる場所だからスポーツでもシェイプアップでもそれぞれの目的に合った効果が目指せます。正しい鍛え方でお悩み解消しましょう!

大腿二頭筋を鍛えてスポーツにも美脚にも有利になろう!

人間の体の中で腹筋、背筋に次ぐ大きな筋肉、それが大腿二頭筋です。あまり知られてはいないものの、体の屋台骨とも言える股関節に繋がる重要な筋肉です。私たちにとってあまりにも日常的な歩く・走るといった動作もこの筋肉のおかげ。だからスポーツにはもちろんのこと、ダイエットやボディメイクにもガンガン利用できるんです!ここを攻めれば「ついで」に脚のシェイプアップもできちゃいます。損はさせませんよ!

大腿二頭筋って?

大腿二頭筋は簡単に言うと太ももの裏側にある筋肉のことです。表側にあるもう二つの筋肉と合わせて別名ハムストリングスとも呼ばれています。1つの筋肉が長頭・短頭という2本の頭筋で二股に分かれているので大腿二頭筋と呼ばれます。短頭は膝関節の屈曲に、長頭は股関節と膝関節2つの関節(股関節の伸展)に働く筋です。走ったりジャンプしたりする時に使われる筋肉で、運動不足の方が急に体を動かすと肉離れになりやすい場所でもあります。大殿筋(おしりの筋肉)とともに下半身の代表的な筋肉で、ここを鍛えることで代謝アップや直接的な下半身のシェイプアップが期待できます。

ヒザを曲げる時に使われる

大腿二頭筋の行う主な動作は「膝を曲げる」ことです(膝関節の屈曲)。椅子に座った状態から立ち上がる時やお辞儀をした姿勢を元に戻す動作に使われます。膝の痛みを訴える方の多くはこの大腿二頭筋がガチガチに硬くなっているそうです。実は私、先秋から左膝の痛みを抱えており整体の先生に太もも硬いですね~と言われていました。膝が痛いのに太もものストレッチを薦めるのね…なんて思っていましたが、こういうことだった模様。ちなみにストレッチは筋肉の動作、ここで言う「膝を曲げる」ことの逆を行うことでなされます。大腿二頭筋の場合、膝を伸ばすことがストレッチ、というわけですね。

速く走るためには重要な筋肉

ハムストリングスはランナー筋と呼ばれるほど、走るときによく使われる筋肉です。膝を曲げて股関節を伸ばすという動作は、まさにダッシュする時の動きです。大腿二頭筋が柔らかいと股関節もスムーズに動き、足が素早く出せるようになります。

ジャンプや地面を踏む動作などに使われている

もう1つ大腿二頭筋の担う主な動作として「脚を後ろに上げる」というものがあります(股関節の伸展)。スプリント競技で力強く地面を蹴って飛び出すとき、この筋肉が使われています。また着地時の衝撃を吸収し、再び地面を押し出すことで推進力につなげるアクセルのような働きも兼ねています。陸上競技やバスケットボールなど、ジャンプや地面をグッと踏み出す動作の多い競技ではここを鍛えることでパフォーマンスの向上に繋がるというわけです。

 

筋トレをする際の大腿二頭筋の正しい鍛え方

正しく鍛えてより早く効果をモノにしましょう!細かいチェックポイントがありますので、1つずつ気を付けながら体で覚えてくださいね。どれも簡単にできるものなので、今すぐトライ!

「スクワットジャンプ」

まずはそんなにきつくない、技術もいらないスクワットのご紹介です。

 

  1. 足は肩幅より広めにとる。両腕を、バンザイするように頭上に上げる。背中は反らす。
  2. そのまま腕を振り下ろして、しゃがむ。
  3. 上体を深く屈みこませたら、反動を使ってできるだけ高くジャンプする。手はバンザイ。

 

目安は10回です。きつくない、と書きましたがわりときついですね。あと思ったより空間を使います。始めはできる回数から始めましょう。続けるためには無理をしないことが必要なのです(経験談)。ジャンプをする時に太ももの筋肉を意識して。力を加減して10回(力いっぱい5回、緩めて5回など)行うのもよいでしょう。

「ノーマルスクワット」

キングオブエクササイズ、スクワットです。これは多少きつさを覚えるかもしれません。3回からでも、いえ、1回からでもいいんです。私は気分が健康気質になった時に1回だけやるようにしています。続けることが何より大事。

 

  1. 足は肩幅に開き、太ももが床と平行になるまで3秒かけて腰を落とす。膝をつま先より先に出さないこと。
  2. 3秒かけてゆっくりと戻る。膝を伸ばし切らないところで止める。

 

目安は10回。膝を完全に伸ばすと膝に負担がかかるので、伸ばし切る手前で止めましょう。もう一つのポイントは、膝とお尻を突き出さずに腰を下ろすこと。膝がつま先より前に出てはいけません。大腿二頭筋が柔らかくないと、この姿勢を取るのも一苦労です。立った状態から前屈をして膝を伸ばしたまま手が床に付かない方は大腿二頭筋の柔軟性が少ないと言われています。もしスクワットの姿勢をとるのがどうしてもツライという方は、ストレッチから始めましょう。

 

ストレッチのやり方

  1. 片方の足を伸ばし、もう片方は内側に曲げて座る。
  2. 伸ばした方の足先は外側へ向け、おへそ(体幹)も足先へ向ける。
  3. 足先の方へ、上体を骨盤からゆっくりと倒していく。おへそを足先に持っていく感じで。
  4. ゆっくりと戻る。

 

これは体の硬い人にはけっこう効くので目安は20秒5回ですが、回数や秒数はおまかせします。私はこういうのは何故かやったれ!という気分になるので、5回できました。このほか椅子を使って立って行うこともできます。椅子に伸ばしたい足を乗せ上記の要領で行ってみてください。正しい筋トレは正しい姿勢から!

「ランジ」

下半身、主に太ももとお尻の筋肉を中心に鍛えられるトレーニングです。もし手持ちのダンベルなどがある方はそれを手に持ってやってもOKです。自分の体重(自重)を使うだけでも効果はあります。

 

  1. 背筋を伸ばして膝を曲げ、足は肩幅に開き自然に立つ。胴体は床に対して垂直になるように。
  2. 片足を一歩半くらい前に出す。
  3. 息を吸いながらゆっくりと、深く腰を落としていく。膝がつま先より前にでないように。
  4. 元に戻る。膝は完全には伸ばさない。

 

ポイントは体を常に床と垂直に保つこと、腰を落とすときは深く落とすこと、膝を伸ばし切らないことです。腰を深く落とすことで膝にかかる負担が軽減されます。

大腿二頭筋を鍛えることで得られる効果

太ももを引き締める

太もも裏の筋肉なので、ここを使うと太ももが引き締まります。腹筋背筋に次ぐ大きな筋肉なので脂肪燃焼効果も大きく、直接的にシェイプされます。また太もも裏の血流も促進されるので、セルライトの減少にも効果アリ。セルライト対策にはデコボコしたブラシを使って血流を促しますが、筋トレをすることで体の内側から効果的にそれができるのです。

階段の上り下りが楽になる

足を後ろに押し出す力が付くので、ここを鍛えることで階段を上がるときの体の持ち上がり方が格段に変わります。まるで体が軽くなったと錯覚してしまうかもしれませんね。大腿二頭筋を鍛えると脂肪燃焼効果も上がるのであながち錯覚ではないのかも!電車通勤の方はエスカレーターをやめて階段を使うと効果が目に見えて筋トレに拍車がかかるかもしれませんね。

一石二鳥?一石五鳥!

まさに一石二鳥、いや五鳥とも言うべきでしょう。今すぐに大腿二頭筋を鍛えたくなったことと思います。日常生活の動作から美脚、スポーツパフォーマンスの向上までを網羅する大腿二頭筋。毎朝通勤前や家事を始める前に筋トレをして、通常営業を行うだけでカロリーの消費量も勝手にアップしてくれる大腿二頭筋。困ったときの大腿二頭筋頼み、救世主大腿二頭筋・・・。明日のアナタに素晴らしい効果が表れますように!

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