Skip to main content

ヒラメ筋は日常生活に欠かせない筋肉!正しく鍛えてキビキビ歩けるようになろう

人間の筋肉の中で唯一魚の名前がつくヒラメ筋。なにやらおいしそうな名前ですが、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とも呼ばれています。この筋肉がどうしてヒラメと呼ばれるのでしょう?その実態は名前からは想像できない驚くべき存在感でした!

日常生活の中で効率的にヒラメ筋を鍛えよう!

足関節(足首)の主な動きを司っているのが、このヒラメ筋。歩く、走るなどのあらゆる運動に使用されています。特に通勤時やウォーキングのように歩く時間が長い時は、このヒラメ筋が大活躍しています。

おいしそうな名前と違って、とても働き者の大事な筋肉だったんですね。それだけに、普段から鍛えて丈夫にしておく必要があります。

ヒラメ筋ってなに?

足関節の底屈筋

ふくらはぎを触ると盛り上がっていますよね。これは腓腹筋(ひふくきん)。

ヒラメ筋はこの盛り上がった腓腹筋と骨の間にあります。そのためヒラメのような平べったい扁平した形をしているので「ヒラメ筋」と呼ばれています。この2つの筋肉の総称が下腿三頭筋です。

小さな筋肉と思われがちですが、面積はヒラメ筋の方が大きいのです(体積は腓腹筋の方が大きい)。なので腓腹筋よりも力が強い筋肉です。意外ですね。

ヒラメ筋は膝関節には働いておらず、足首を支えている筋肉で、足首を伸ばす(かかとを上げる動作)時に使われている底屈筋です。逆に足首を甲の方に曲げる(かかとを伸ばす)時に使われる筋肉は背屈筋と呼ばれています。

立つ・歩く・走る時には常に働いている、非常に持久力に優れた筋肉です。

歩いたりつま先立ちをする

動いている時に働きづめのヒラメ筋ですが、特につま先立ちはこの筋肉が大きく関与しています。ですので、ヒラメ筋を鍛えるにはつま先立ちのポーズが1番効果的です。

ヒラメ筋が丈夫になれば、抜き足、差し足、忍び足が上手になるかもしれませんね。

筋トレでヒラメ筋を鍛える方法!

「シーテッドカーフレイズ」

座った状態で行う筋トレです。腰・膝への負担が少ないので腰痛・膝痛の方などにお勧めです。

【やり方】

  1. 両足底がピッタリ床につくように椅子に座る。
  2. 背筋を伸ばして、かかとをゆっくり上げ一旦停止。かかとをゆっくり下げる。(ワンツーで上げ、ワンツーまで停止、ワンツーで下げる)
  3. 呼吸はかかとを上げる時に吐き、下ろすときに吸う。
  4. 30回やったら1分休憩し、全部で3セット行う。
  5. 慣れたら2.5ℓのペット2つに水を入れ、左右のモモのうえ(膝に近いほう)に置きながらやる。(ダンベルがあればより良い)

 

「ドンキー・カーフレイズ」

四つん這いのように椅子や台などに両手をついて行う方法です。

腰痛の方は負担が大きいのでやらないほうがいいでしょう。

  1. イスまたは台に両手をつき、四つん這いの体勢になる。
  2. 背中を丸めないように意識し、かかとをスッと上げ、一旦停止しゆっくり下す。
  3. 1セット30回を1分づつ休憩を入れながら3セット行う。
  4. 慣れてきたら、誰かに腰の付近に乗ってもらい行う。効果が大幅に増す。

誰にでもできるヒラメ筋トレーニング

「カーフレイズ」

いわゆる「つま先立ち」。単純な鍛え方ですが、ちゃんとやると結構キツイですよ。筋トレの前には下半身のストレッチや準備運動(膝・足首・アキレス腱を重点的に)をしっかりやることを忘れずに。

【やり方】

  1. 足を広げ(肩幅より狭く)、背筋を伸ばして直立する。
  2. かかとをゆっくり最高点まで上げ、つま先立ちをし一旦停止。かかとをゆっくり下す。(ワンツーで上げ、ワンツーまで止め、ワンツーで下ろすのイメージ)
  3. 1セット15回、休憩(1分)を入れながら3セット繰り返す。

当初はフローリングで行い、3日目くらいから階段や玄関の上り口を利用して、かかとを宙に浮かせた状態で行う。最終形は片足立ちで行う。筋肉に負荷がかかりより一層鍛えられます。

いきなりかかとを浮かせた状態でも可能なのですが、翌日かなりの筋肉痛が襲うことになることが多いので、徐々に慣らすことをお勧めします。

【注意点】

「膝を曲げた状態でやってはいけない。膝は必ず伸ばす」

膝を曲げてやると足首を太くするだけでヒラメ筋は鍛えられない。太い足首、要注意ですよ。

ヒラメ筋を鍛えることで期待できる効果

ふくらはぎが大きくなる

体の中で第二の心臓と呼ばれているふくらはぎ。心臓から一番遠くに位置する足の血流を助けていることからこう呼ばれていますが、これが実は大変重要なんです。

心臓から送り出された血液は最終的に静脈を通って戻りますが、足の場合は重力に逆らって上に押し上げなければなりません。血流だけではスピードも落ちて、むくみや冷え性の原因になったり、最悪の場合血栓ができてしまったりするのです。このようなことが起きないように、静脈の血流をポンプのごとく押し上げているのが、ふくらはぎなのです。

その中でも面積の広いヒラメ筋の存在は欠かせません。ヒラメ筋のポンプ力は人体的にも重要な役目を担っています。

筋肉としての働きの他に人体の健康維持にも一役買っているヒラメ筋。縁の下の力持ち的な存在ですね。

長時間歩ける

ヒラメ筋をしっかり鍛えて丈夫な筋肉にすれば、立ち時間や歩く時間も大幅にUPします。

強力なパワーを持ちつつ、持久力に優れているヒラメ筋は、体のバランス力にも影響を及ぼしているのです。

ヒラメ筋は日常生活の行動を支える縁の下の力持ち

「足」は人間にとって唯一の移動手段であり、 歩くことは人の基本行動です。その基本行動の一役を担っているヒラメ筋を鍛えれば、後ろ足の蹴り上げる力が増大し、より前へ前へと進むことができると同時に、長時間歩いても疲れにくい持久力も身につけことができます。

ヒラメ筋は決して表面には出てこないけれども、人の日常生活を支える縁の下の力持ちだったんですね。

ヒラメ筋を意識して鍛えることで、丈夫なふくらはぎと強靭な第二の心臓を手に入れましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です